VITAMIN C: LỢI ÍCH, TÁC DỤNG VÀ CÁCH BỔ SUNG HIỆU QUẢ

Vitamin C, hay còn gọi là axit ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước có vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Nó không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn có tác dụng chống oxy hóa, hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen và cải thiện hấp thụ sắt từ thực phẩm. Cơ thể con người không thể tự sản xuất vitamin C, do đó, chúng ta phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng.

1. Vai trò và lợi ích của Vitamin C

Tăng cường hệ miễn dịch

Theo Dược sĩ CKI Nguyễn Quốc Trung – giảng viên Cao đẳng Dược cho biết, Vitamin C giúp kích thích sản xuất bạch cầu, đặc biệt là tế bào lympho và đại thực bào, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Ngoài ra, nó còn là chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào khỏi tác động của các gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Hỗ trợ sản xuất collagen

Collagen là một loại protein quan trọng giúp duy trì làn da, sụn, dây chằng và mạch máu. Vitamin C đóng vai trò chủ chốt trong quá trình tổng hợp collagen, giúp vết thương nhanh lành và làm chậm quá trình lão hóa.

Cải thiện hấp thụ sắt

Sắt là khoáng chất cần thiết cho sự hình thành hồng cầu và vận chuyển oxy trong cơ thể. Vitamin C giúp tăng cường hấp thụ sắt từ thực phẩm, đặc biệt là sắt có nguồn gốc thực vật. Việc bổ sung vitamin C cùng với thực phẩm giàu sắt giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.

Chống oxy hóa và bảo vệ tim mạch

Vitamin C giúp giảm viêm, kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa quá trình oxy hóa cholesterol xấu (LDL), từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó cũng hỗ trợ duy trì chức năng của thành mạch máu, giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

Hỗ trợ sức khỏe não bộ

Vitamin C có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ não bộ khỏi stress oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson. Đồng thời, nó cũng hỗ trợ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, giúp cải thiện tâm trạng và trí nhớ.

2. Nguồn thực phẩm giàu Vitamin C

Vitamin C có nhiều trong các loại rau củ và trái cây. Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin C:

• Trái cây họ cam quýt: Cam, chanh, quýt, bưởi
• Các loại quả mọng: Dâu tây, việt quất, mâm xôi
• Trái cây nhiệt đới: Đu đủ, ổi, dứa, xoài
• Rau xanh: Bông cải xanh, rau bina, ớt chuông, cải xoăn
• Các loại củ: Khoai tây, cà chua

3. Liều lượng và cách bổ sung Vitamin C

Liều lượng khuyến nghị

Theo Viện Y học Hoa Kỳ (IOM), lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày như sau:

• Trẻ em (1-8 tuổi): 15-25 mg/ngày
• Thanh thiếu niên (9-18 tuổi): 45-75 mg/ngày
• Người trưởng thành: 75 mg/ngày đối với nữ và 90 mg/ngày đối với nam
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: 85-120 mg/ngày
• Người hút thuốc lá: Cần bổ sung thêm 35 mg/ngày do tác hại của thuốc lá làm giảm nồng độ vitamin C trong cơ thể

Cách bổ sung hiệu quả

• Từ thực phẩm tự nhiên: Đây là cách tốt nhất để bổ sung vitamin C. Hãy ăn nhiều rau xanh và trái cây để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng vitamin cần thiết.
• Dùng thực phẩm chức năng: Khi không thể hấp thụ đủ vitamin C từ chế độ ăn uống, có thể sử dụng viên uống bổ sung. Tuy nhiên, không nên lạm dụng và cần tuân thủ liều lượng khuyến nghị.
• Chia nhỏ liều dùng: Cơ thể hấp thụ vitamin C tốt hơn khi chia nhỏ lượng bổ sung trong ngày thay vì dùng một lần với liều cao.
• Không đun nấu quá lâu: Vitamin C dễ bị phân hủy khi tiếp xúc với nhiệt độ cao. Do đó, nên ăn rau củ sống hoặc hấp chín nhẹ để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

4. Tác dụng phụ khi dùng Vitamin C quá liều

Giảng viên Trường Cao đẳng Dược Hà Nội cho hay, Mặc dù vitamin C có lợi cho sức khỏe, nhưng việc bổ sung quá mức có thể gây ra một số tác dụng phụ như:

• Rối loạn tiêu hóa: Tiêu chảy, buồn nôn, đau bụng
• Sỏi thận: Dùng quá 2000 mg/ngày có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận do sự tích tụ oxalate trong nước tiểu
• Rối loạn hấp thụ các khoáng chất khác: Dùng vitamin C liều cao trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ đồng và kẽm
• Tăng nguy cơ bị stress oxy hóa: Khi dư thừa, vitamin C có thể trở thành chất oxy hóa thay vì chống oxy hóa, gây tổn thương tế bào

5. Đối tượng cần chú ý khi bổ sung Vitamin C

• Người có tiền sử sỏi thận: Nên giới hạn lượng vitamin C nạp vào, tránh nguy cơ lắng đọng oxalate
• Người mắc bệnh dạ dày: Vitamin C có tính axit cao, có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày
• Người bị rối loạn chuyển hóa sắt: Bổ sung quá nhiều vitamin C có thể dẫn đến dư thừa sắt trong cơ thể, gây độc cho gan và tim

6. Kết luận

Vitamin C là một vi chất thiết yếu với nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe, từ việc tăng cường miễn dịch, chống oxy hóa, hỗ trợ sản xuất collagen đến bảo vệ tim mạch và não bộ. Để bổ sung hiệu quả, chúng ta nên ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên, tránh dùng quá liều để hạn chế tác dụng phụ. Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu trái cây và rau củ sẽ giúp cơ thể hấp thụ vitamin C một cách tối ưu nhất.