Cập nhật hướng dẫn sử dụng thuốc bởi các Thầy Thuốc
Không phải ai cũng phù hợp với chạy bộ để giảm cân. Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyến nghị lựa chọn các bài tập ít tác động lên khớp như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hay tập sức mạnh, vừa đốt mỡ hiệu quả vừa duy trì sức khỏe lâu dài.
Chạy bộ thường được xem là “công thức vàng” để giảm cân, nhưng trên thực tế đây không phải lựa chọn tối ưu với tất cả mọi người. Người thừa cân, đau khớp, lớn tuổi hoặc mới bắt đầu tập luyện có thể gặp nguy cơ chấn thương nếu chạy sai cách, thậm chí bỏ cuộc giữa chừng.
Các thầy thuốc và chuyên gia vận động học cho rằng, giảm cân cốt lõi là tạo thâm hụt năng lượng – tức tiêu hao nhiều hơn lượng nạp vào. Vì vậy, bất kỳ hình thức vận động nào giúp đốt calo an toàn và duy trì đều đặn đều mang lại hiệu quả, không nhất thiết phải chạy bộ.
Giảm cân không nhất thiết phải chạy bộ
Theo Dược sĩ CKI Nguyễn Quốc Trung – giảng viên Trường Cao đẳng Dược Sài Gòn cho biết, việc lựa chọn bài tập cần dựa trên thể trạng từng người. “Người thừa cân hoặc có tiền sử đau khớp nếu chạy bộ sớm dễ tăng áp lực lên gối, cổ chân và cột sống, dẫn đến viêm gân, đau mạn tính. Tập luyện ít chấn động sẽ bền vững và an toàn hơn cho quá trình giảm mỡ lâu dài”, bác sĩ Thủy nhận định.
Do đó, thay vì ép bản thân chạy bộ, người tập có thể chọn các bài tập thay thế phù hợp hơn.
5 bài tập đốt mỡ hiệu quả không cần chạy
Đi bộ nhanh và đi bộ dốc
Đi bộ là hình thức vận động nền tảng, dễ thực hiện và ít nguy cơ chấn thương. Khi tăng tốc độ hoặc tập trên địa hình dốc, nhóm cơ mông – đùi hoạt động mạnh hơn, giúp tăng tiêu hao năng lượng. Đi bộ nhanh 30–45 phút mỗi ngày có thể đốt 150–300 kcal.
Đạp xe
Đạp xe là bài tập tim mạch ít tác động lên khớp, phù hợp với người đau gối hoặc béo phì. Tập 40–60 phút ở cường độ trung bình có thể tiêu hao năng lượng tương đương chạy chậm nhưng giảm áp lực lên hệ xương khớp.
Bơi lội và vận động dưới nước
Nhờ lực nâng của nước, cơ thể giảm tải trọng lên cột sống và khớp, trong khi các nhóm cơ lớn vẫn vận động liên tục. Bơi 30 phút có thể đốt 200–350 kcal, đồng thời cải thiện tim phổi và độ linh hoạt.
Tập sức mạnh toàn thân
Squat, chống đẩy, chùng chân, dây kháng lực hoặc tạ tay giúp tăng cơ nạc, từ đó nâng chuyển hóa nền – yếu tố quyết định giảm mỡ dài hạn. Cơ bắp nhiều hơn đồng nghĩa cơ thể tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi.
Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
HIIT không bắt buộc phải chạy. Các động tác như bước bục, squat nhanh, leo núi chậm, đạp xe ngắt quãng vẫn tạo hiệu ứng đốt mỡ mạnh và kéo dài sau tập. Hình thức này phù hợp với người bận rộn nhưng cần kiểm soát cường độ.
Tập luyện thế nào để giảm cân bền vững?
Theo khuyến cáo của WHO, người trưởng thành nên vận động 150–300 phút mỗi tuần ở cường độ trung bình hoặc 75–150 phút cường độ cao để kiểm soát cân nặng và cải thiện chuyển hóa.
Tiến sĩ Nguyễn Xuân Xã – giảng viên nhóm ngành sức khỏe Trường Đại học Lương Thế Vinh, cho biết: “Giảm cân bền vững là quá trình lâu dài. Người tập nên kết hợp tim mạch và sức mạnh, bắt đầu nhẹ rồi tăng dần, tránh tập quá sức. Quan trọng nhất là duy trì thói quen vận động, ngủ đủ và ăn uống khoa học”.
Bên cạnh đó, việc đa dạng bài tập giúp hạn chế nhàm chán, giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả đốt mỡ.
Ưu tiên an toàn thay vì cực đoan
Giảm cân không phải cuộc đua tốc độ. Các thầy thuốc khuyến cáo người tập nên chọn phương pháp phù hợp thể trạng, bảo vệ hệ cơ xương khớp và duy trì đều đặn mỗi ngày.
Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, tập sức mạnh hay HIIT đúng cách đều có thể mang lại hiệu quả tương đương – thậm chí tốt hơn – so với chạy bộ. Quan trọng nhất là sự kiên trì và lối sống lành mạnh để cơ thể khỏe mạnh lâu dài.
